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仕事のストレスで眠れない、ミスが不安で眠れない、を根本解決する対処法

仕事のストレスで眠れない、ミスが不安で眠れない、を根本解決する対処法

こんにちは、「お薬ボックス」の松尾です!

現在の日本では5人に1人が不眠症と言われ、その割合は年々増え続けているとも言われています。不眠症の原因はそのほとんどが心理的なストレスとされていますから、いかに仕事の重責が精神に与える影響が大きいかがわかりますね…。

というわけで、今回はそんな不眠症に悩む方のために確実に眠れるようになる方法や原因を根本的に除去する方法などをまとめてご紹介します。

“眠れない”を解消する対処法:基本編

仕事のストレス云々の前に、まず人間が睡眠するためには緊張がとけて「副交感神経優位の状態になっている」ことが必要となります。一言で言えばやることは

・身体がリラックスした状態にあること
・脳がリラックスした状態にあること

の2つですね。実は、眠れない大半の方はこの緊張が解けていないのが原因。ということで、実際にどのようにして改善していけば良いか、その対策を確認していきましょう。

PM7:00 夕食(睡眠4時間前)

胃の消化活動が終わらないと、いつまで経っても体温が下がらず体が寝るモードに入ってくれません。つまり、睡眠を妨げないためには消化に時間のかかる食べ物を避ける必要があるということですね。

具体的には、消化に4時間以上かかる揚げ物や焼肉などタンパク質や脂質が大量に含まれる食事がNGとなります。もちろん、「食べ過ぎで気持ち悪くて寝れない」では論外ですので腹八分目を心がけるのも忘れずに。

また、食事のときの飲み物にも注意が必要です。カフェインは脳を興奮させる作用が7時間ほど持続するのでコーヒーや紅茶などの摂取は避けた方が良いでしょう。当然、眠りを浅くするアルコール類なども厳禁です。

PM9:00 入浴(睡眠2時間前)

脳をリラックスした状態に切り替えるためには入浴の際に湯船に浸かるのがおすすめですが、中でも半身浴が非常に効果的です。ポイントは

・38度くらいのぬるめのお湯
・20分程度の入浴時間

にすることで、よりリラックスするためにお好きな入浴剤を使用したりするのも良いですね。

半身浴とは、みぞおち下だけを湯船につける入浴法
仕事のストレスで眠れない、ミスが不安で眠れない、を根本解決する対処法

PM10:00 照明を落とす(睡眠1時間前)

強い光の刺激は睡眠の妨げとなります。眠る1時間前になったら照明の類はなるべく落として、パソコンやテレビ、スマートフォンなどの利用はなるべく避けるようにしましょう。

このとき、ホットココアやホットミルクを飲むことで、リラックスに必要な成分を生成させながらもちょうど眠る頃に体温を下げることができます。

PM10:15 ヨガやストレッチを行う(睡眠45分前)

一見、目が醒めてしまいそうな気もしますが、実は交感神経を鎮めてリラックス状態へと導く効果があります。ただし、あまり本格的に激しいものはNGでベッドの上でぐで~んとした脱力状態で行うのがコツです。

眠る前に行うストレッチメニューの例

眠る前に行うヨガメニューの例

PM10:45 入眠の儀式(睡眠15分前)

儀式…と言うと急に胡散臭く聞こえる人もいるかもしれませんが、要は「トイレに行くと催す」のような条件反射みたいなものと思っていただければ良いかと思います。

・パジャマに着替える
・アロマを焚く
・クラシックやアンビエントなどの音楽を流す

など、寝るときにしかしない行動を習慣づけることで、この行動=寝る、という条件反射を植えつけます。

PM11:30 それでも眠れない…

それでも、ベッドの中に入って30分以上眠れない場合はちょっと趣向を変えてみましょう。逆にちょっと明るくして本を読み始めるなんていうのもアリです。

と言っても、漫画や小説はNGです。読むのはあらかじめ図書館(無料なので)で借りてきた仕事とは無関係な哲学書や学術書などいかにも難しくてつまらなそうな本です。

授業中や会議中に眠気と戦った経験は誰しもあるかと思いますが、このとき大事なのは「嫌なことをする」ことで、「こんなこと辞めて早く寝たい…。」と脳に思わせるのが目的です。

個人的におすすめなのは、三大奇書として有名な「ドグラ・マグラ」ですね。この本は小説なので哲学の本より親しみやすい一方で、とにかく「読み進めようと思ってもまるで進まない。まるで意味がわからない。」という本です。ちなみに、僕はこの本を5ページも読み進めたらウトウトとしてしまいますよ…。

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本当に、本当にダメなら薬を使うことで確実に眠れます

それでも、もしどうしても眠れないという場合には薬を使うというのも1つの手です。いわゆる睡眠導入剤や精神安定剤といった類のものですね。

ちなみに、これらの薬は効果時間の違いによって分類があって、それぞれ

超短時間型(効くまで1時間未満、2~4時間持続)
アモバン、ハルシオン、マイスリーなど
短時間型(効くまで1~3時間、6~10時間持続)
リスミー、ロラメット、エバミールなど
中時間型(効くまで1~3時間、24時間持続)
サイレース、ベンザリン、ネルボンなど
長時間型(効くまで3~5時間、24時間以上持続)
ドラール、ベノジール、ソメリンなど

となっているので、どれでも良いというわけではありません。「仕事のミスが不安で眠れない」「仕事のストレスで眠れない」という方は眠れるまでの時間が問題ですので、超短時間型のアモバンのような薬を服用すれば、薬が効きすぎて翌朝起きれないなんてことにもなりません。

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ゾピコンは睡眠薬アモバンのジェネリック薬です。不安や緊張を和らげ、自然な睡眠を促す効果があります。有効成分のゾピクロンが脳の神経をしずめ、気持ちをリラックスさせます。超短時間型と呼ばれる睡眠剤に属し、次の日まで眠気や不快な感覚が残ることがほとんどないとされています。翌朝にはほとんど影響が無くなるので、お仕事をされている方も使いやすい睡眠導入剤です。

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なお、睡眠薬を使えば仕事のミスやストレスでどれだけ不安だろうが確実に眠ることができます。しかし、薬で眠るという解決手段は一時しのぎに過ぎませんし耐性の心配もありますので、原因となる要因をキチンと解決するのも忘れてはいけません。

最終的には退職してしまうというのもアリ

眠れない原因が仕事にあるとわかっていて、それがどうしても解決できそうにないという場合にはいっそのこと退職してしまい原因を断ってしまうというのも有効です。

実は、僕も以前いわゆる”ブラック企業”と呼ばれるところに勤めていたことがあります。そこでは責任感が強すぎるがゆえに頑張りすぎた結果、精神的に壊れてしまった人を何人も見てきました。ほとんどの方が半年以上うつ病に悩まされていましたし、中には今でも社会復帰できていない人もいるくらいです。

もちろん責任ある仕事に携わっている方も多いでしょうから人によるのかもしれませんが、「果たして一生を台無しにしてまでその職場、その仕事に尽くす価値はあるものかな?」なんて思うわけです。

仕事のストレスで眠れない、ミスが不安で眠れない、を根本解決する対処法

退職するためのコツ

いざ退職するとなると、やはり一番の問題点は給与でしょう。しかし、これに関しては傷病手当という制度を利用することである程度緩和することができます。社会保険に加入してさえいれば

・精神科を受診して不眠症の診断を受ける
・病気療養のために4日以上欠勤している

の条件を満たすことで、給料の2/3ほどの手当てを最長で1年6ヶ月(延長も可能)受け取ることができます。この傷病手当は会社によって支払われるものではなく、保険から支給されるものですので気兼ねなく利用できるという点も嬉しいですね。

決して退職や制度の悪用を推奨するものではありませんが、備えあれば憂いなし、万が一のときのために覚えておいても損はありませんよ。

(Text:松尾和志)

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